Pojednání o mrtvém tahu (pozvedu)

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč se mrtvý tah nazývá mrtvým tahem? Tedy jak ke svému jménu přišel? Totálnímu začátečníkovi může tento cvik evokovat cosi nebezpečného, něco co by jako začátečník rozhodně zkoušet neměl, jinak umře a bude z něj mrtvola. Opak je však pravdou. Mrtvý tah patří při správném provedení k nejbezpečnějším a nejúčinnějším cvikům vůbec. Avšak zpět k příběhu o mrtvém tahu. Variant má totiž hned několik. Který je zaručeně pravdivý, to vám zřejmě nikdo říci nedokáže.

gym-592899_1920

Stojí za ním doopravdická mrtvola! 

Během éry Římské říše museli přeživší vojáci odnášet své mrtvé kamarády a spolubojovníky z bojiště a aby se vyhnuli nepříjemnému poranění zad, naučili se takové zvedací technice, která jejich záda ušetřila zranění. A ano, byla to technika mrtvého tahu.

Mrtvý bod

Další, teď už poněkud méně zajímavé vysvětlení je, že když zvedáte osu ze země, zvedáte ji z mrtvého bodu, tedy ze země. Nebo také když osu zvedáte ze země, zvedáte ji tzv. mrtvými pažemi, které žádnou činnost nevyvíjejí, pouze osu drží.

Troška historie není nikdy na škodu

Do podvědomí veřejnosti se mrtvý tah dostal díky  Jihoafričanovi s německým jménem Hermannovi Goernerovi. Ten byl mezi lety 1910 a 1920 skutečnou jedničkou v mrtvém tahu. Prováděl jeho nejrůznější variace – jedním prstem, jednou rukou a pochopitelně mrtvý tah oběma rukama. Jen čtyřmi prsty dokázal zvednout 270 kg, držením shora dokázal uzvednout 330 kg a 376 kg tzv. zámkem. Bohužel však, tyto tahy nebyly prováděny oficiálně na soutěži, a proto až do roku 1946 bylo oficiálním rekordem pouhých 294,83 kg (650 liber).

Rekord byl překonán v roce 1946 farmářem z Tenessee Bobem Peoplesem, který se svými 79 kg tělesné váhy uzvedl 295 kg (651 liber). O rok později se stal prvním mužem v historii, který oficiálně zvedl 317 kg. Bobův rekord pak nepřekonal nikdo po dlouhých dvanáct let.

Peoples však nebyl jediným, kdo v technice mrtvého tahu v té době oslňoval. Jeho současník, John Terry, zvedl 277 kg při své drobounké váze 60 kg.

Já a můj mrtvý tah

Troufám si říci, že dnes mrtvý tah dělám správně, a to díky trenérovi Jarkovi, který mě naučil dýchat a naučil mě vychytávky, díky nimž jsem si techniku zvedání nejen zlepšila, ale i ulehčila. Nepoužívám trhačky ani háky nebo opasek, pouze magnézium na ruce. A provádím jej bez bot.

Když jsem před rokem a půl začínala cvičit, přečetla jsem si na internetu, že nejefektivnější cviky jsou ty vícekloubové – dřepy, mrtvé tahy, bench či shyby. Začala jsem proto dělat mrtvé tahy a dřepy. Zdály se mi totiž nejlehčí. Co jsem se dočetla, tak všude bylo psáno – hlavně udržet rovná záda. To jsem chápala a při nižších váhách jsem je rovná skutečně udržela, problém nastal při těžších. Záda se mi tak rovná držet nedařilo, a přitom jsem dobře dýchala. Co teď? Koupila jsem si opasek. No, nebylo to dobré řešení. A nedýchala jsem správně.

Domluvila jsem si raději s Jarkem trénink, protože mě už párkrát z mrtvých tahů zabolela nepříjemně bedra a vyřadila mě na pár dnů nejen ze cvičení, ale i z běžného života. Řadu věcí mi vysvětlil. Co jsem dělala totálně špatně a způsobovalo moje bolesti zad, bylo dýchání.

Špatně: Z internetu jsem pochopila, že mám zpevnit břicho, abych ulehčila bedrům, jenomže jsem nevěděla jak, takže jsem břicho vždy vyfoukla a zatnula.

Správně: Jenomže to mělo být právě naopak, nadechnout se do břicha a zatnout.

A je toho spousta, nejen toto. Prostě mrtvý tah vypadá hrozně jednoduše, ale je to jako knedlík. Taky to vypadá, že na něm nic není. Když ale těsto blbě uhnětete, bude z toho „glocek“, jak by řekla mamka.

A nyní konečně k samotným benefitům mrtvého tahu

Je to funkční cvik, který se hodí do běžného života tím, že jej zkrátka při různých častých denních činnostech využijete. Mrtvý tah je jedním z nejfunkčnějších cviků vůbec, taháte totiž váhu kyčelním ohybem a nikoli dřepem, jak si mnozí často myslí a jak jej také nesprávně provádějí. Více o funkčním cvičení a co to vůbec je, se dočtete tady.

Díky vícekloubovým cvikům, jako je mrtvý tah, dřep či shyb, lépe zvládnete nástrahy běžného života. Při těchto cvicích dochází k nejlepšímu posílení hlubokého stabilizačního systému a pánevního dna. Mnohem lépe tak zvládnete například porod, lépe uchráníte své orgány, podpoříte správné držení těla a usazení páteře či budete předcházet řadě onemocnění a úrazů.

Zvyšuje se spalování tuku

Osobní trenér a autor publikací o fitness, Alwyn Cosgrov, podrobil své klienty výzkumu, když je rozdělil do tří skupin, přičemž druhá a třetí skupina cvičila dvanáct týdnů, třikrát týdně, zpočátku 30 minut a později 50 minut.

  • První skupina dodržovala pouze správnou stravu: Za dvanáct týdnů se lidem v této skupině podařilo zhubnout přibližně 6,6 kg tuku.
  • Druhá skupina dodržovala jak správnou stravu, tak vykonávala aerobní cvičení: Za dvanáct týdnů lidé v této skupině ztratili cca 7 kg tuku.
  • Třetí skupina nejen že dodržovala správou stravu, vykonávala aerobní cvičení, ale byla také podrobena silovému tréninku: Za dvanáct týdnů se třetí skupině podařilo ztratit 9,6 kg tuku, to je o 44 % tuku víc než první skupina a o 35 % tuku víc než skupina druhá.

Zlepší se vám držení těla

Provádění mrtvého tahu zlepšuje sílu a stabilitu středu těla. Mrtvý tah působí na všechny svaly zodpovědné za držení těla, budete mít rovná záda i při normálních aktivitách. Hrb na zádech není přeci nic hezkého, nebo snad ano?

Mrtvý tah zaměstná skutečně velmi mnoho svalů

A to dokonce víc než kterékoli jiné cvičení – a ano, dokonce více než oblíbený dřep. Mrtvý tah zapojí všechny hlavní svalové skupiny.

Mrtvý tah se vám bude hodit i k normálním denním činnostem

Zatímco bench press v běžném životě moc nevyužijete, mrtvý tah ano. Rozvíjí svalové skupiny, které využíváte, když potřebujete něco uzvednout či přenést, jako je kbelík vody, těžká nákupní taška nebo meloun.

Bezpečný cvik

Mrtvý tah je jedním z nejbezpečnějších cviků vůbec, jestliže se dělá správně. Neexistuje zde riziko, že na vás spadne činka, kterou jste si naložili, jestliže nebudete mít dostatek sil, prostě ji pustíte na zem.

Je to levné a jednoduché

Na mrtvý tah toho tolik nepotřebujete jako na jiné cviky. Nepotřebujete ani speciální boty. Jen vy, osa a nějaké to závaží.

Zlepšuje kardiovaskulární systém

Věřte tomu nebo ne, deset opakování mrtvého tahu vašemu srdíčku jen prospěje.

Zabraňuje zranění

Mrtvý tah je dobrou prevencí zranění, protože posiluje svaly okolo kritických šlach a vazů. Podpora kloubů silnými svaly zásadním způsobem zabraňuje případným zraněním, zejména hamstringů a beder.

Osa nebo jednoručky?

To záleží především od toho, jaké máte možnosti. Mrtvý tah můžete dělat tak i tak, ale…

  • Při provádění mrtvého tahu s jednoručkami mají lidé často tendenci vytáčet je podél boků a při cestě dolů je zase o 90° otáčet zpět či různě s nimi kývat, což může mít při vyšších váhách neblahý vliv na ramenní klouby, proto na vyšší váhy je lepší použít osu.
  • Osa je na rozdíl od jednoruček postavená díky diskům výše. S jednoručkami se tak často dostanete hlouběji a ne mnoho lidí má  vzpřimovače a hamstringy natolik v kondici, aby se současně neohýbali v zádech. Není však vůbec nutné pokládat jednoručky při mrtvém tahu až na zem.
  • Neházejte však jednoručky do žita, jsou totiž dobré k aktivaci širokého zádového svalu. Vytočíte-li dlaně směrem dopředu (paralelní úchop), aktivujete více spodní část širokého zádového svalu a také spodní část mezilopatkových svalů, která je oslabena oproti horní části a zadní stranu deltového svalu,  který je v 99 % případů nedostatečně rozvinutý. Díky aktivaci zadního deltového svalu zlepšíte fixaci ramenního kloubu.

Trhačky a háky, ano nebo ne?

Pokud nemáte dostatečně silný úchop a kloužou vám prsty při vyšších váhách, můžete použít trhačky či háky, nicméně nesmí se tak dít na úkor techniky. Není moc moudré používat je neustále, ale jen na těžší série. Pokud však závaží bez nich neunesete, asi tělo není na danou váhu úplně připraveno.

Co to je? Jaký je mezi nimi rozdíl?

Při úchopu s trhačkami musíte i nadále používat předloktí pro stisk, kdežto na hácích váha jen visí. Trhačky mají širší využití, háky jsou zase vhodné na přítahy. Díky těmto vychytávkám se můžete více soustředit na techniku a nemusí vás trápit například bolest v předloktí či vypadávající činka. Technika provedení cviku je na prvním místě, až poté by se měly zvažovat vyšší váhy. Pokud nezvládnete techniku u určité hmotnosti, nemá smysl nakládat ještě vyšší váhy.

Co myslíte pane Lorenc, unesu to?

Ať už je váš pan Lorenc trenér nebo kamarád, ani jeden vám to neřekne přesně. Neměli byste však nikam spěchat a hnát věci do extrémů, vyplatí se používat zdravý selský rozum a poslouchat své tělo. Tělo je totiž neuvěřitelně sofistikovaný mechanismus, nemáme ani ponětí, jaké procesy se v něm odehrávají, a proto když ho budete vnímat, poznáte, jestli na to máte či ne. Proto také existuje množství odpůrců trhaček a háků, kteří zastávají názor, že pokud je potřebujete, není vaše tělo na tak vysokou váhu zatím připraveno. Proti nim zase stojí zastánci těchto pomůcek, kteří zastávají názor, že je škoda limitovat velké svalové skupiny jenom kvůli nedostatečné síle úchopu, kterou adekvátní k síle těchto velkých svalových skupin většina lidí mít stejně nikdy nebude.

hqdefault

Většinou to není tak, že byste činku vůbec neunesli, jen ji neudržíte tak dlouho, protože můžete dostat křeč do předloktí anebo se potýkat s bolestí v předloktí. Obhájci těchto pomůcek říkají, že se kvůli slabému úchopu nemůžete soustředit na správné provedení cviku. A není-li stěhovák vaším povoláním, síla úchopu prý není zase až tak stěžejní a neměli byste kvůli slabému úchopu šidit tyto velké svalové partie.

BeFunky Collage

           Trhačky                                                      vs.                                   Háky

Jak zlepšit sílu úchopu?

  • Sílu úchopu můžete zlepšit například visem na hrazdě.
  • Nezapomínejte také střídat ruce, zvedáte-li činku kombinací nadhmatu a podhmatu.

Kardio je na h…, no prostě k ničemu

… jsem tolikrát slyšela a ještě víckrát četla. Sama nerada běhám, ač jsem kdysi denně běhala 14 km, tak jsem tomu i já ráda věřila a umím si představit, že toto tvrdí hlavně ti, kteří také neradi běhají. Kardio vám sice k více svalům nepomůže, ale silový trénink bude pro vás snazší, protože se vám tak zlepší distribuce kyslíku v těle, což vám umožní rychlejší regeneraci mezi sériemi. Po těžké sérii bude tělo rychleji v cajku a vaše dýchání a tepová frekvence se dříve dostane na normální úroveň.

Všechno má svá ALE

Kdyby nemělo, cvičili by všichni mrtvý tah, jenomže mnoho lidí má z mrtvého tahu obrovskou obavu, protože se domnívají, že je velmi nebezpečný na záda. Opak je pravdou, jedná se o jeden z nejbezpečnějších cviků vůbec, ALE:

  • musíte mít dobrou techniku
  • nesmíte jej provádět unavení

Nejhorší variantou je pak kombinace špatné techniky a únavy. Za špatnou techniku mohou například zkrácené svaly či celková svalová nerovnováha zainteresovaných svalových skupin, to znamená, že za slabší svalové skupiny přebírají práci silnější svalové skupiny, které jsou však tímto přetěžovány. Na technice se dá pracovat a nakonec dobře vypilovat. Únava však může být v případě silového tréninku velmi zrádná. Zatímco zpočátku únavu silně cítíte, protože vás bolí celý člověk, po čase si tělo  na zátěž zvykne a bolest svalů již nepociťujete. Jenomže to ovšem neznamená, že nejste unavení. Budete-li velmi intenzivně cvičit, únava jak lokální, tak celková se dříve či později dostaví. Lokální únavu budete pozorovat na některých svalových skupinách a celkovou zkrátka celkově, přičemž nejvíce bude trpět vaše nervová soustava. Proto byste měli mít na paměti, že je nutné dopřát svému tělu odpočinek, čas, aby se zregenerovalo. Kdy méně znamená více se dá aplikovat na tuto situaci. Není nutné každý trénink, kdy zařazujete mrtvý tah, lámat rekordy. Měli byste střídat lehké a těžké tréninkové jednotky.

Správně provedený pozved = SILNÁ ZÁDA

Mrtvý tah se správnou technikou  vybuduje záda silná. Je proto nutné mít záda neutrálně s osou blízko u těla, posílíte svaly okolo páteře. Správně provedený mrtvý tah vytvoří jakýsi přirozený svalový opasek, který bude podpírat vaši páteř a ochrání je před zraněním během každodenních aktivit. Z toho vyplývá, že mrtvé tahy nezpůsobují bolesti zad. Mrtvé tahy špatně provedené však ano. Jestliže pociťujete bolest během a po provádění mrtvých tahů, znamená to, že je nutné zaměřit se na techniku.

Špatně provedený pozved = VÝHŘEZ MEZIOBRATLOVÉ PLOTÉNKY

Nejčastější chybou při mrtvém tahu je kulacení zad. Kulatíte-li záda, vyvíjíte tak tlak na meziobratlové ploténky zepředu. Budete-li se kulatit při mrtvém tahu, riskujete tak časem výhřez ploténky. Někteří trojbojaři však bedra při zvedání kulatí. Takto dostanou boky blíže k ose, což jim umožňuje zvedat větší váhy. Samozřejmě, možnost zranění je při takové technice vyšší, zvláště pak zvedají-li velmi těžké váhy. Kulacení horní části zad není tak nebezpečné, jako kulacení spodní části. Vrchní část páteře zvládá kulacení lépe, než spodní. Zkušení trojbojaři totiž velmi často kulatí horní část zad, aby dostali níže ramena, čímž zkracují vzdálenost k ose, což jim umožňuje zvedat větší váhy. Méně zkušení však mají velký problém udržet bedra neutrální a horní část zad kulatou.

Nadměrné zaklánění (hyperextenze)

Mrtvé tahy se zakláněním je stejně tak špatné jako zvedání se zakulacenými spodními zády. Stejně tak jak kulacení spodních zad tlačí na přední část meziobratlových plotének, tak prohýbání v opačném směru také tlačí na meziobratlové ploténky, tentokrát ale na jejich zadní část. V konečném důsledku se můžete také potýkat s vyhřezlou ploténkou.

Často si můžete všimnout, že se trojbojaři na soutěžích zaklánějí. Dělají to proto, aby rozhodčí viděli, že naloženou činku drží.

Nikoho nekopírujte

Nesnažte se kopírovat postoj někoho, kdo má odlišnou stavbu těla než vy sami, jinak si nastavíte kyčle buď příliš vysoko anebo nízko. Je to totiž délka končetin, která určuje správnou startovací pozici kyčlí u mrtvého tahu. Jestliže zvednete kyčle příliš rychle, budete přetěžovat bedra, proto kyčle uzamkněte v pozici zatnutím hýždí a hamstringů, pak tlačte nohy do podlahy. Nesnažte se vytáhnout váhu, ale tlačte na podlahu. Nezvedejte kyčle rychleji než hruď, zvedněte obojí současně. Budete-li správně používat nohy, velmi tak ušetříte svá bedra.

Poloha osy

Čím dál budete osu od těla při mrtvém tahu mít, tím těžší se vám bude zdát, tím víc bude zatěžovat vaše bedra.  Táhněte osu nahoru přes holeně, kolena a stehna. Jestliže máte do krve dodrané holeně, držíte osu pravděpodobně příliš blízko anebo mrtvý tah dřepujete, což je špatně. Umístěte osu do poloviny vašich chodidel, lopatky umístěné přes osu. Toto zvedne kyčle, držte holeně dál a vytvořte místo na osu. Nedělejte mrtvé tahy v kraťasích, nebo se budete snažit držet osu instinktivně daleko, abyste se vyhnuli kontaktu s holeněmi. Musíte táhnout osu přes nohy, abyste si uchránili bedra.

Jak osu položit? 

Nepokládáte osu špatně? Špatně je to když první pohyb při pokládání vychází z kolen. Osa se dotkne a převalí přes kolena, čímž půjde mimo, namísto toho, aby šla přímo dolů. Toto také zatěžuje bedra. V ještě horším případě se vám zakulatí záda, ztratíte balanc a v tělocvičně budete poskakovat a najdete ho možná až na zemi. Osu pak položíte nad přední část chodidla, namísto do jeho poloviny. Důležité je dostat kyčle dozadu, držet kolena vzadu tak, aby měla osa prostor dostat se dolů. Jakmile se osa dostane na úroveň kolen, pokrčte nohy. Vždy držte osu blízko sebe – v oblasti středu chodidla, tak si ušetříte bedra.

 

I doktoři radí pacientům po operaci mrtvý tah

Nejsem žádný odborník na cvičení, ale o záda mám strach, proto jsem si tehdy zaplatila trenéra. Moje maminka byla na operaci s meziobratlovými ploténkami a obratli. A víte co jí doktor řekl? Jak má zvedat předměty ze země? Přesně tak, jedině technikou mrtvého tahu a primárně u toho využívat nohy, ne záda. Kdyby to byl nezdravý cvik na záda, ortoped – docent, člověk který zná dokonale lidskou páteř, by toto nikdy neřekl. Já jsem se naučila mrtvý tah používat úplně na všechno – ať už zvedám bedýnku s ovocem, kýbl plný vody, prací prášek nebo meloun v obchodě, vždy zvedám mrtvým tahem.

Věděli jste, že…

  • Vaše bederní páteř je svaly spojená s třísly, proto neignorujte bolest, tělo vám tím říká, že není něco v pořádku.
  • Odpověď na častou otázku: Počítá se při zvedání i váha tyče? Ano, počítá, i tu totiž zvedáte. Zpravidla se ve fitness centrech najdete osu o hmotnosti 20 kg, existují ale i tenčí pro ženy a ty bývají lehčí.

Zdroje:

The History Of The Deadlift, Including Deadlift Records

The Origin of the Deadlift

http://forums.johnstonefitness.com/threads/the-origin-of-words.46938/

10 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew

http://www.supertelo.cz/sledovani/rozbor-mrtveho-tahu-1-cast

7 Reasons Deadlifts Hurt Your Lower Back

 

Advertisements

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s