Jakože cože? Můžu jíst oplatky a přesto hubnout? Jasně, jestli ti to sedí do maker…

sacher-cake-1194524_1920Už jste někdy tuto odpověď slyšeli na vámi položenou otázku, jestli si můžete dát to, tamto anebo ono? Typická otázka: „A můžu si dát občas i Horalku?“ Typická odpověď: „Pokud ti to sedí do maker, tak jo…“ Jste z toho blázni? Tak jak to tedy je? Můžete jíst i sladkosti a ostatní junk food? Ano, pokud vám to sedí do maker, ale co si budeme povídat, košer to rozhodně není. Ale jednou za čas? Proč ne. Pojďme se tedy na toto téma podívat blíže.

IIFYM je anglická zkratka pro If It Fits Your Macros, což v překladu znamená doslova „jestli ti to sedí do maker“. IIFYM je známé také pod pojmem flexible dieting, tedy flexibilní stravování. Rozhodně to ale neznamená, že máte do sebe cpát trubičky nebo hranolky. Základem by měla být vždy strava zdravá, a pokud vám to vyjde, klidně si můžete dát nějakou mlsku (řekněme 80 % zdravá strava a 20 % hřešení). Nicméně, nemusíte hřešit vůbec (ale kdo by nechtěl, že), můžete tuto hodnotu doplnit zase zdravým jídlem.

Každý o těch makrech mluví, ale co to vlastně je? Makra je slangový výraz pro slovo makroživiny. Makroživiny jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Existují různé kalkulačky na internetu, díky nimž si přibližné množství makroživin pro sebe vypočítáte. Žádná kalkulačka či vzorec nejsou stoprocentně přesné, je to pouze číslo orientační. Vy musíte vyzkoušet, co vám přesně sedí, ale jako odrazový můstek je to fajn informace.

Tyto kalkulačky vám vypočítají, kolik kalorií musíte za den přijmout, abyste hubli, udržovali hmotnost či nabírali svalovou hmotu, přičemž není jedno, jaký bude poměr makroživin. Musíte tedy přijmout určitý poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Jejich gramáže opět záleží na tom, jakého výsledku chcete dosáhnout. Jakmile dosáhnete určitého progresu, je nutné provést přepočet maker. Jsou to například situace, kdy se vám hubnutí zastaví, když zvýšíte intenzitu tréninku, nebo když už zkrátka nepozorujete na svém těle změny.

Jasně, zpočátku to je vážení, zapisování a zase vážení a znovu zapisování příjmu této svaté trojice. Časem to však budete mít všechno v oku, zkrátka se s tím sžijete. Budete vědět, co vám sedí a co naopak ne a že třeba větrník si občas dát klidně můžete zcela bez výčitek.

Co vám IIFYM dá? Hodí vás zkrátka do pohody. Jsme jenom lidi a i tomu nejzarputilejšímu fitnessákovi občas ukápne slina, když jde kolem cukrárny. Také psychika v dietování hraje velmi zásadní roli. Když už uklouznete a nosem padnete do sachru, začnou vás mučit výčitky. S výčitkami jde ruku v ruce stres, který dokáže mnohdy napáchat víc škody, než sebesladší zákusek. Striktní hlídání stravy není dlouhodobě udržitelné a co víc, není ani nezbytné.

Tak co čím tuto informaci oslavíte vy?

Není horšího zjištění než to, kolik jste těchto malých (ne)prohřešků mohli mít a vy jste chuť na ně zatím zaháněli mrkví a ještě si přitom plombu ze zubu vytáhli. No řekněte, stalo by se vám to u Kofily? (neberte mě až tak doslova)

Na tomto místě se hodí zmínit alespoň v krátkosti pojem bazální metabolismus (BMR). Je to vlastně energie, kterou náš organismus potřebuje pro všechny své životní pochody, když jste v klidovém režimu. Všechny ostatní činnosti naši energetickou spotřebu zvyšují – chůze, stres, psaní na počítači apod. Dejme tomu, že váš BMR je 1350 kcal. To znamená, že za den musíte přijmout minimálně 1350 kcal, jestliže půjdete s příjmem pod toto číslo, velmi vážně hazardujete se svým zdravím. Můžete klidně celý den proležet v posteli, a přesto vaše tělo pro svůj chod bude vyžadovat 1350 kcal. Nemůže se stát, že byste z těchto přijatých kalorií cokoli přibrali. Tělo je spotřebuje. Pokud máte toto číslo, můžete s přijatými kaloriemi experimentovat, ale ještě jednou připomínám, nikdy nechoďte pod bazál, zkrátka NIKDY!

Na množství potřebných maker se podílí mnoho faktorů. Záleží na tom, jestli chcete hubnout, udržovat hmotnost, nebo nabrat. Také není jedno, jaké zaměstnání vykonáváte a jak často se věnujete jakým pohybovým aktivitám.

Dejme si příklad: Máme ženu ve věku 39 let, která měří 164 cm a váží 90 kg. Její cíl je redukce hmotnosti. Moc nesportuje, spíše vůbec a zaměstnání má sedavé. Měla by přijmout něco mezi 1600 – 1700 kcal. Tyto kalorie by měla přijmout přibližně ze 120 g bílkovin, 150 – 160 g sacharidů a 60 g tuků (tuků může být klidně i více). Bude-li tyto hodnoty poctivě dodržovat, bude hubnout, aniž by cvičila. Po čase je však nutné provést přepočet vhledem k tomu, že zhubne nebo třeba přidá na aktivitě.

Není to žádná věda, chce to jen trochu praxe 🙂

Reklamy

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s